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우리나라 사람처럼 잘 먹고 잘 사는 법에 관심을 많이 두는 사람도 드뭅니다. 이처럼 식이는 가장 관심이 되는 말 중 하나입니다. 그래서인지 암 환자가 외래에 오시면 가장 많이 질문하는 것이 있습니다. 무엇을 먹을까요., 무엇을 먹지 말까요 하는 질문입니다. 그럼 과연 어떻게 먹는 것이 잘먹는 것이며 나아가 암을 예방 할 수 있는 것일까요? 다음과 같은 열 가지 방법을 말씀드리고 싶습니다.

첫째 : 다섯 가지 색깔의 야채, 과일, 채소를 많이 드십시오.
하루에 5~10회 분량으로 3가지 이상의 과일이나 야채를 섭취하십시오.
녹색의 브로콜리, 양배추, 키위, 아보가도, 콩 샐러리와 피망 등에는 비타민 C와 카노티노이드와 플라보노이드 등 노화방지에 도움이 되는 물질과 섬유질, 엽산, 철분, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 풍부합니다. 흰색의 마늘, 양파, 생각, 무, 버섯, 감자, 배, 바나나 등에는 항산화. 노화방지 물질인 비타민 C가 풍부합니다. 주황색의 당근, 호박, 옥수수, 감귤, 감, 오렌지, 황도, 파인애플, 망고, 레몬 배등에는 역시 비타민 C와 섬유질, 엽산, 칼륨, 칼슘들이 많이 들어 있습니다.
빨간색의 토마토, 붉은 고추, 붉은 양파, 홍당무, 수박, 딸기, 사과, 앵두에는 안토시아닌과 카르티노이드 비타민C, 섬유질, 칼륨 등이 풍부합니다. 끝으로 자주색의 가지, 포도, 자두, 꽃상추, 적채, 아스파라거스, 근대 등에는 자주색 안토시아닌, 석탄산, 섬유질과 영양소가 풍부하게 들어있어 암과 심장질환 예방은 물론 시력이나 면역력 증가에도 도움이 됩니다.

둘째 : 육류보다는 닭고기, 생선, 콩류 식품을 섭취하십시오.
육류, 특히 돼지고기와 소고기 같은 붉은 고기는 산화하는 과정에서 몸에 좋지 않게 변화하는 철분류가 많이 포함되어 있습니다. 고기를 드시고 싶으시다면 닭고기나 오리고기 생선 같은 육질 이 하얀 것이 좋습니다.

셋째 : 가공식보다는 자연식을 드십시오.
대표적인 건강식품인 해조류, 녹황색 채소, 고구마, 감자 ,인삼, 마늘, 토마토, 매실, 당근, 브로콜리 등은 가공한 것보다는 자연에서 난 그대로 먹고 즐기는 것이 좋습니다. 곡류 또한 가공이 덜된 상태의 식품을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다. 곡류 또한 가공이 많이 된 백미보다는 현미나 잡곡, 오곡밥처럼 가공이 덜된 곡류를 하루 7가지 이상 드시는 것이 좋습니다.
이처럼 잘 정제되지 않은 거친 음식일수록 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 시판되고 있는 섬유질 음료나 섬유질 식품의 상당수는 식품공학적으로 제조된 기능성 섬유질을 사용하기 때문에 그 양이 많다고 해서 꼭 좋다고 할 수는 없습니다. 채소와 과일, 현미와 잡곡을 가공하지 말고 자연 그대로 드십시오.
넷째 : 자극적인 음식을 피하십시오.
패스트푸드와 같이 짧은 시간에 맛을 내기 위하여 자극적인 것을 추구하게 되는 경우가 많습니다. 이런 짠 것, 매운 것, 조미료를 많이 쓴 것 같은 자극적인 맛은 피하십시오.
특히 몸에 좋지 않은 오백(五白)-흰쌀, 흰 밀가루, 흰 소금, 흰 조미료, 흰 설탕은 우리 몸의 오적이라 할 수 있습니다. 여기에 덧붙여 흰 방부제가 많이 들어간 음식 역시 삼가는 것이 좋습니다.

다섯째 : 비타민과 미네랄을 섭취하십시오.
날마다 비타민C나 종합비타민 등을 섭취하는 것은 기초적인 센스입니다. 음식만으로는 모든 영양소를 완벽하게 섭취할 수 없기 때문에 비타민이나 부족한 미네랄을 따로 보충해 주는 것이 좋습니다. 특히 적당량의 셀레륨과 엽산이 포함된 비타민 섭취를 고려하십시오. 미네랄 중에서는 특히 칼슘, 아연, 셀레륨 등을 들 수 있습니다.
한국인의 칼슘 섭취량은 500mg에도 못 미치는데 이는 권장량의 1/2수준입니다. 칼슘은 특히 대장암을 예방할 가능성이 있으며, 골다공증에는 필수적입니다. 부족한 칼슘 500mg을 더 섭취하려면 보통 우유 2잔, 칼슘우유 1잔, 요구르트 5개, 두부 1모, 참치 통조림 1캔, 추어탕 한 그릇, 고춧잎 한 종지, 뱅어포 3장 등을 더 먹어야 합니다.

여섯째 : 술, 담배를 피하십시오.
암의 원인 중 70~80%가 술, 담배와 관련이 있습니다. 술은 간암뿐만 아니라 구강암, 식도암, 인후암, 유방암 등을 일으킵니다. 담배를 많이 피운다는 말은 누가 빨리 죽는지 시험해 보자는 것과 같고, 술을 많이 마신다는 것은 누가 더 바보가 되는지 시험해 보는 일과 같습니다. 술을 꼭 드셔야 한다면 하루 2잔(여성은 1잔)으로 제한하십시오.
일곱째 : 편식하지 말고 골고루 드십시오.
균형식을 하시기를 권합니다. 그리고 시각, 청각, 후각, 미각을 전부 동원하여 식사하십시오. 이렇게 오감을 활용하여 골고루 식사하시는 것이 좋습니다.

여덟째 : 적정 체중을 유지하십시오.
과식하는 것은 좋지 않습니다. 소식을 권해드립니다. 특히 아침은 조금 많이 먹고. 점식은 적당히, 그리고 저녁은 적게 먹는 것이 좋습니다. 그리고 매일 적어도 30분 정도의 운동을 하시면서 적정 체중을 유지하시는 것이 좋습니다.

아홉째 : 즐겁게, 그리고 꼭꼭 씹어서 드십시오.
우리나라 사람들은 식사할 때 좀처럼 대화를 나누지 않습니다. 식사시간이 되면 웃으십시오. 먹을 때는 웃고 대화를 오래 나누어야 합니다. 기쁨으로 음식을 드시기 바랍니다. 또한 음식을 먹을 때는 꼭꼭 오랫동안 씹어 드십시오.
우리의 치아는 모두 32개입니다. 적어도 음식을 먹을 때 우리 이의 수만큼 32번 이상 씹어 드십시오. 오래 씹을수록 소화효소가 많아지고 흡수가 용이한 상태가 되어서 영양분을 고루 섭취하실 수 있습니다.

열번째 : 감사하는 마음으로 드십시오.
음식을 받으면 감사하십시오. 내가 음식을 먹을 수 있고 음식이 내 앞에 있다는 사실에 대하여 감격하십시오. 기뻐하십시오. 스트레스가 쌓인 상태에서는 되도록 음식을 드시지 말기를 권합니다. 무엇을 먹을 것인가도 중요하지만 어떻게 먹을 것인가도 매우 중요합니다.

글:이병욱포천중문의대 외과교수